Healthy Diet Essentials

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De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, uma dieta saudável é aquela que enfatiza ácidos graxos essenciais bem como frutas, vegetais, grãos integrais e leite e produtos lácteos sem gordura ou com pouca gordura; inclui carnes magras, aves, peixes, feijões, ovos e nozes; e é pobre em gorduras saturadas, gorduras trans, colesterol, sal (sódio) e açúcares adicionados. Mas quais minerais e nutrientes são vitais para nossa saúde e bem-estar? Considere esses alimentos ricos em nutrientes ao procurar melhorar sua ingestão de vitaminas e minerais.

A vitamina A é necessária para uma boa visão e o ótimo funcionamento do sistema imunológico. Óleo de fígado de bacalhau, laticínios, batata doce e vegetais folhosos verde-escuros são excelentes fontes naturais de vitamina A.

A vitamina B1, também conhecida como tiamina, é essencial para a capacidade do organismo de processar carboidratos. Pão integral, cereais e massas têm grandes quantidades de tiamina.

A riboflavina, ou B2, pode ser encontrada em cereais fortificados, amêndoas, aspargos, ovos e carne. É usado em muitos processos corporais, incluindo a conversão de alimentos em energia e a produção de glóbulos vermelhos.

A niacina, também conhecida como B3, pode ser encontrada em frango magro, atum, salmão, peru, farinha enriquecida, amendoim e cereais enriquecidos. Ajuda na digestão e também desempenha um papel fundamental na conversão de alimentos em energia.

A vitamina B6 pode ser encontrada em cereais fortificados, substitutos da carne à base de soja, batatas assadas com casca, bananas, frango e peru com carne leve, ovos e espinafre. É vital para um sistema nervoso saudável e ajuda a quebrar proteínas e açúcares armazenados.

A vitamina B12 é necessária para a criação de glóbulos vermelhos e pode ser encontrada em carne bovina, amêijoas, mexilhões, caranguejos, salmão, aves e soja.

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Frutas cítricas, frutas vermelhas, tomates, batatas, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, pimentão vermelho e verde, couve e espinafre são todos carregados com vitamina C, que é vital para promover um sistema imunológico saudável e gerar mensageiros químicos. cérebro.

A vitamina D pode ser encontrada no leite, queijo e cereais enriquecidos; gemas de ovo; salmão; mas também pode ser produzido pelo corpo a partir da exposição à luz solar. É necessário processar o cálcio e manter a saúde dos ossos e dentes.

A vitamina E funciona como um antioxidante e é essencial para a boa saúde da sua pele. Coma bastante vegetais verdes folhosos, amêndoas, avelãs e óleos vegetais como girassol, canola e soja para obter esse nutriente vital.

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O ácido fólico pode ser encontrado em cereais fortificados e produtos de grãos; feijão de lima, lentilha e grão de bico; e vegetais folhosos escuros. É vital para o desenvolvimento das células, previne defeitos congênitos, promove a saúde do coração e ajuda a formar glóbulos vermelhos. As mulheres grávidas precisam tomar cuidados especiais para garantir que estão recebendo o suficiente disso para si e para o bebê em desenvolvimento.
Laticínios, brócolis, folhas verdes escuras como espinafre e ruibarbo e produtos fortificados, como suco de laranja, leite de soja e tofu, são todos carregados com cálcio. Como a vitamina D, é muito importante para ajudar a construir e manter ossos e dentes fortes.

Mais ácidos graxos essenciais carnes de órgãos, ostras, amêijoas, caranguejos, cajus, sementes de girassol, cereais de farelo de trigo, produtos de grãos integrais e produtos de cacau são ricos em cobre, o que ajuda no metabolismo da formação de ferro e eritrócitos. Também auxilia na produção de energia para as células.

O ferro pode ser encontrado em vegetais de folhas verdes, feijão, marisco, carne vermelha, aves, alimentos de soja e alguns alimentos fortificados. É necessário transportar oxigênio para todas as partes do corpo através dos glóbulos vermelhos.

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O potássio pode ser encontrado em alimentos como brócolis, batata (com a pele), suco de ameixa, suco de laranja, vegetais de folhas verdes, bananas, passas e tomates. Ajuda no sistema nervoso e na função muscular e também ajuda a manter um equilíbrio saudável da água no sangue e nos tecidos do corpo.

Carne vermelha, cereais fortificados, ostras, amêndoas, amendoim, grão de bico, soja e laticínios são ótimas fontes alimentares de zinco. O zinco suporta a função imune, as capacidades de reprodução e o sistema nervoso do corpo.

Ácidos graxos essenciais desempenham um papel em muitos processos metabólicos, e há evidências que sugerem que baixos níveis de ácidos graxos essenciais ou o equilíbrio incorreto de tipos entre os ácidos graxos essenciais podem ser um fator em várias doenças. Boas fontes são peixes e mariscos, linhaça, óleo de canola, sementes de abóbora, sementes de girassol, vegetais folhosos e nozes.
Embora esta lista esteja longe de ser completa, fornece uma boa base de conhecimento sobre a qual construir uma dieta saudável e equilibrada.

A proteína é o principal componente dos músculos, órgãos e glândulas. Toda célula viva e todos os fluidos corporais, exceto a bílis e a urina, contêm proteínas. As células dos músculos, tendões e ligamentos são mantidos com proteínas. Crianças e adolescentes necessitam de proteína para o crescimento e desenvolvimento, e os adultos precisam dela para manter a integridade celular. Pode ser encontrado em alimentos como feijão, leite e carne.
A principal função dos carboidratos é fornecer energia para o corpo, especialmente o cérebro e o sistema nervoso. Carboidratos complexos são a melhor opção para um nível estável de açúcar no sangue. Pão integral e cereais, legumes e vegetais ricos em amido são bons carboidratos complexos e fontes essenciais de ácidos graxos.

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