Alimentos para melhorar o desempenho atlético e a recuperação

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“Alimentos para melhorar o rendimento esportivo e a recuperação de atletas” Para maior consumo de frutas e vegetais tem se mostrado positivamente relacionado à força muscular em adolescentes, mas eles não precisam exatamente disso mais. Bem, o consumo de frutas e vegetais e o risco de fraqueza nos idosos? O maior consumo de frutas e vegetais também está associado a menor fraqueza em termos de dose-ação, o que significa que quanto mais frutas forem consumidas, menos fraqueza haverá, e o mesmo vale para vegetais, mas estes são estudos inteiramente observacionais, que não podem por si mesmas provar um vínculo causal. O que acontece quando fazemos pesquisas sobre certos alimentos? Bem, não há efeito positivo ao tomar óleo de semente de chia no que diz respeito ao desempenho dos atletas na corrida, mas um efeito é encontrado ao tomar um suplemento alimentar com espinafre no estresse oxidativo causado pelo exercício. E por suplemento alimentar com espinafre eles querem dizer que deram a algumas pessoas um pouco de folhas frescas de espinafre cru, 1 grama por quilograma, o que dá cerca de um quarto de espinafre por dia durante duas semanas e então essas pessoas tiveram que correr uma meia maratona.

E eles descobriram que “adicionar espinafre diariamente crônico à comida”, uh, o que significa apenas comer uma salada, tem um efeito atenuante em indicadores conhecidos de estresse oxidativo e danos musculares. Aqui está o que acontece quando você corre meia maratona sem comer espinafre: grande salto no estresse oxidativo, níveis de malondialdeído no sangue, que são salvos horas ou mesmo dias depois. No grupo do espinafre, comer espinafre antes e depois de 2 semanas não parece fazer diferença, mas se você colocar o corpo sob pressão, você pode realmente notar a diferença. Seu corpo será mais capaz de lidar com o estresse. E se você olhar para o dano muscular resultante, medido pelo fluxo de creatina quinase dos músculos (esta é uma enzima que precisa estar em seus músculos, e não vazar para o sangue), você começa em cerca de 100 e você obtém a 200 após a meia maratona, exatamente após 2 horas.

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Mas no dia seguinte você realmente sentirá a diferença, essa inflamação retardada dos músculos, pois os níveis de creatina quinase chegam a 600 antes de cair novamente. Bem, é assim que se parece a situação sem espinafre. Ao ingerir espinafre, obtém-se níveis elevados imediatamente após a corrida, e é no dia seguinte que o espinafre realmente se destaca. Você não recebe os mesmos níveis inflados no dia seguinte e, portanto, para um atleta competidor, essa recuperação mais rápida pode permitir que ele comece a treinar mais intensamente mais cedo.

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óleo de semente de chia

Isso é atribuído às propriedades antiinflamatórias do espinafre. É o mesmo com o suco de groselha. Após levantamento de peso pesado, as taxas de danos musculares aumentam e permanecem altas, enquanto com a mesma carga, mas com a ingestão do suco de frutas vermelhas, os níveis aumentam novamente, mas depois voltam a cair. Mas essas são apenas medidas de biomarcadores para dor muscular. E quanto à dor real? Se você observar o efeito do suco de cereja na recuperação após sprints periódicos e prolongados no futebol, notará o mesmo tipo de redução dos biomarcadores de inflamação, mas, mais importante, menos dor muscular.

Essa é a dor relatada nos dias após o exercício no grupo placebo. No grupo do suco de cereja, os níveis caíram pela metade. As ondas máximas foram então medidas as contrações isométricas dos músculos da perna, que estavam compreensivelmente em seu clímax nos dias após o treinamento intenso, mas não no grupo cereja. Eles concluíram que os participantes que complementaram sua dieta com concentrado de cereja conseguiram manter um melhor desempenho funcional. Mas isso foi estabelecido testando o quão alto pode saltar na direção vertical. Na verdade, eles não tentaram ver se jogavam futebol melhor. Mas este estudo sobre o suco de uva roxa na verdade estabelece um efeito ergogênico para corredores que correm para se divertir, melhorando o tempo até a exaustão, no qual as pessoas começam a correr em uma esteira e observam quanto tempo podem durar antes de desmaiar.

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Após um mês tomando uma bebida com sabor de uva Kool-Aid, um tipo de bebida usado para controle de placebo, nenhuma mudança no desempenho é observada, enquanto no grupo com suco de uva real houve uma melhora impressionante de 15% – durou mais 12 minutos. Eles usaram suco no estudo para que pudessem fazer uma bebida placebo semelhante, mas você também pode comprar uvas frescas ou cerejas frescas ou congeladas, bem como enlatados. Coloquei no meu mingau de aveia com cacau e folhas de hortelã para o gosto de cerejas recobertas de chocolate. Você pode tentar isso por alguns dias antes de participar de seu próximo grande evento esportivo.

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